Omega-3 Nedir? Omega-3 Hangi Besinlerde Bulunur?

0

Omega-3 Nedir? Omega-3 En Çok Hangi Besinlerden Elde Edilir?

Özet: Omega-3 takviyesi alırken mutlaka DHA ve EPA oranlarına bakılmalıdır. Ayrıca takviyenin trigliserid veya fosfolipid olup olmadığına dikkat edelim. En zengin Omega-3 kaynakları ise soğuk deniz balıklarıdır.

Omega-3 yağ asitleri; çoklu doymamış yağ asitleri arasında yer alan, insan vücudu tarafından üretilemeyen bu nedenle besinler aracılığı ile dışarıdan alınması gereken bileşiklerdir. Kalp, dolaşım sistemi ve beyin sağlığı açısından oldukça önemlidir. Üç çeşit Omega-3 yağ asidi çeşidi bulunur. Bunlar; EPA (Eikozapentaenoik Asit), DHA (Dokozahekzaenoik Asit), ALA (Alfa-Linolenik Asit)’dir. Ala; yüksek oranda yağ içeren bazı bitkilerde bulunmaktadır. Özellikle keten tohumu, fındık, badem ve ceviz Ala açısından zengindir. Ancak; Omega-3 ihtiyacını karşılamak için bitkisel kaynaklar asla tek başına yeterli değildir. Çünkü bitkisel kaynaklardan alınan ALA’nın çok az (en fazla %5) bir kısmı vücut tarafından kullanılmaktadır.

En fazla Omega-3 içeren yiyecekler; somon balığı (doğal ve soğuk su somonu), sardalya balığı, uskumru, ançuez balığı, doğal deniz levreği, hamsi, istiridye,havyar, ringa balığı, ton balığı gibi balıklar sayılabilirler.  Ayrıca; yumurta da bir diğer Omega-3 kaynağıdır. Bazı sebzelerde çeşitli oranlarda ALA kökenli omega-3 içerebilirler. Ispanak, soya fasulyesi ve semiz otu örnek olarak sayılabilir. Anne sütü önemli oranda Omega-3 içerir bu nedenle emziren bayanların Omega-3 açısından zengin besinlerle beslenmesi önem arz eder.

Vücudun Omega-3 İhtiyacı Ne Kadardır?

Amerikan Kalp Vakfı’nın verilerine göre günlük alınması gereken Omega-3 miktarı sağlıklı bir yetişkin için 600 mg ile 1000 mg arasındadır. Kalp ve kolesterole bağlı sorunlarda bu miktar doktor onayı ve gözetiminde 1000 mg ile 3000 mg arasında değişebilir. Haftada 2-3 porsiyon balık tüketmek bunların yanı sıra bitkisel kökenli kaynakları tüketmek günlük ihtiyacı önemli oranda karşılayabilmektedir.

Omega-3 Takviyesi Alırken Nelere Dikkat Etmeli ve Fosfolipit Omega-3

Piyasada üç çeşit Omega-3 yağ asidi formu bulunur. Bunlar; etil ester, trigliserit ve fostolipid formdur. Bu formlardan hangisi tercih edilmeli sorusu hakkında çeşitli görüşler mevcuttur. Genel olarak; trigliserit ve fosfolipid olanların tavsiye edildiği görülmektedir. İyi bir omega-3 takviyesi aranıyorsa, bunun için takviyenin ne kadar EPA ve DHA içerdiği, sertifikalı olması, soğuk deniz balıklarından elde edilmiş olması gibi kriterlere bakılabilir. Peki nedir bu EPA ve DHA?

EPA Nedir?

EPA; açılımı Eykosapentenoik Asit olan bir yağ asidi formudur. Somon balığı (Norveç Somonu gibi soğuk okyanus somonları), turna balığı ve morina balığı gibi balıklarda bolca bulunur. Kalp ve beyin sağlığına, kas ve kemiklerin gelişimine, dolaşım bozukluklarının önlenmesine ve yağ yakımının hızlandırılmasına katkı sağlar.

DHA Nedir?

Docosahexaenoic asit (DHA), daha çok beyin ve göz sağlığına etki eden bir yağ asidi formudur. Hafıza için oldukça önemlidir. Beynin % 60’ı DHA içeren yağdan oluşmuştur.

Kullanım amacına göre yukarıda belirttiğimiz gibi kalp sağlığı için tercih edilecekse EPA oranı yüksek bir kaynak tercih edilmelidir. Eğer; beyin ile alakalı bir sorun için kullanılacaksa DHA oranı yüksek bir yağ tercih edilmelidir.

Omega-3’ün Faydaları Nelerdir? 

  • Özellikle DHA açısından zengin Omega-3 yağ kaynakları; bilişsel problemler, alzheimer ve bunama gibi risklere karşı koruyor. Hafıza ve konsantrasyonu arttırıyor.
  • Göz sağlığı için takviye edici önemli faydaları var.
  • Kanın kolesterol ve trigliserit seviyesini düşürerek kalp krizlerinin önlenmesine katkı sunabilir.
  • Gelişim çağındaki çocuklar ve ileri yaş seviyesinde bulunan kişiler için önemli bir besindir.
  • Anne sütü önemli oranda Omega-3 yağ asiti kaynağıdır. Bu nedenle hamile bayanların hamilelik sürecince doktor tavsiyesi ile yeterli omega-3 alması önemlidir.
  • Kemik sağlığı için çok önemli faydaları vardır.
  • Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur.
  • Kemikleri güçlendirir.
  • Cildin daha sıkı ve genç görünmesini sağlar. Cildin nem dengesini korur.
  • Eğer vücutta aşırı oranda Omega-6 birikmişse bu durumun zararlı etkilerini en aza indirmek için Omega-3 takviyesi gerekebiliyor.
  • Anksiyete, huzursuzluk, yorgunluk gibi problemlerde kullanılabilir.

Uyarı: Omega_3 yağ asidinin yeterli alımı sağlık için önemlidir. Ancak herhangi bir takviye kullanmadan önce doktor onayı almak daha sağlıklıdır. Anılan faydaları bilgilendirme amaçlı olup kullanım tavsiyesi değildir.

Sağlıcakla Kalınız…

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here